编者按：如今，智能手机极大丰富了人们日常的生活，但是不得不说随之而来的问题也越来越多。人们的生活似乎已经离不开手机，人们开始很难再静下来集中注意力专注做某一件事了。当下，注意力已经成为一种稀缺的特质，注意力与肌肉一样，同样需要小心呵护，每天锻炼。本文作者认为不要再责怪技术，分心始于内心。管理内在的因素，享受更多的注意力和更充实的生活，他给出了几条实用的建议。原文标题：How to be indistractable，作者Nir Eyal。

需要知道

“等一下，我先回个消息。”我对女儿说，拿着我的iPhone。

要过了很久以后，我才能意识到出这句话中的错误。不，我不需要 “等一下”；不，我不 “需要 ”回复这封邮件，我是一名作家和研究人员，因此有让我 "放下一切 "的紧急信息，而且也不会是 “这个消息”。我的大脑受到太多诱惑。

(资料图片仅供参考)

处理完之后，我抬头一看，我的女儿已经走了。最糟糕的是：在我分心之前，我们一直在玩一个很有爱的游戏，告诉对方我们最希望得到什么超能力。这本来可以使我们更紧密地联系在一起，但我刚刚把它搞砸了。

如果你是21世纪的父母，我打赌你已经有类似的经历。但不仅仅是父母，我们所有人在彼此的互动中都是如此。分心已经成为常态。我们有幸拥有袖珍的超级计算机，将我们与任何人联系在一起，还有大量的信息自助餐。但也有黑暗的一面：这些科技也让我们分心，而且往往在最重要的时刻。

当然，智能手机并没有发明分心，它只是最新的罪魁祸首。在这之前，我们指责电视。而在电视之前，是电话、漫画书或收音机。回溯到2000多年前，苏格拉底甚至批评书面文字，因为它导致 “学习者灵魂的遗忘”。

然而，我们现在的感觉是不同的，分心的来源似乎数量更多，也更无处不在。2014年的一项研究表明，当两个人在交谈时，仅仅是两个人放着一部智能手机就足以改变他们谈话的性质。这是一个温和的例子，要看到问题的严重性，看看美国 “分心驾驶”的统计数据。

我因为一封完全不重要的电子邮件，而放弃了我和女儿之间的游戏之后，我意识到我需要处理我的分心问题。首先，我尝试了一种流行的方法：我把问题归咎于技术，并认真尝试了 “数字排毒”。我买了一部翻盖手机，订阅了一份印刷报纸，甚至还购买了一台20世纪90年代的不能上网的文字处理器。我说服自己，一旦我把所有的技术从我的生活中驱逐出去，我就会成为我一直在努力成为的有纪律的作家和专注的父亲。

这是一个很快幻灭的醒悟。坐在我老式的文字处理器前，我的眼睛开始向我诱人的书架看去。我对自己说，”嗯，我真的应该看一眼这本书。“我会为这种分心的行为辩护，因为这是 ”研究“的需要。如果不是阅读，那我就会找到别的事情，现在需要叠的衣服，这会儿需要整理的桌子。技术并没有让我分心。是我我自己在分散我的注意力。

就在那时，我开始了为期五年的旅程，以了解注意力分散的原因和治疗方法。我发现了很多让我感到惊讶和反直觉的东西，我开发了处理分心问题的方法，这些方法确实有效，而且不涉及我回到从前的生活方式，也不用翻盖手机。我意识到，分心往往是从内部开始的，而不是从外部开始的，我发现解决的办法来自于识别和管理导致我们偏离轨道的心理不适感。

很多时候，分心是你的大脑在躲避一些感觉，如无聊、孤独、不安全感、疲劳和不确定性。这些都是内部触发器，促使你找到分心的安慰的根本原因，打开浏览器、社交网络或电子邮件，而不是专注于手头的事情。一旦你确定了这些内部触发因素，你就可以选择以更有利的方式进行回应。你不会总是能够控制你的感觉，但你可以学会控制你对你的感觉的反应。曾经让你上推特的触发器也许可以让你做10次深呼吸。

换句话说，分心是一个问题的症状，而不是问题本身。那些更深层次的系统性原因，例如无法应对恐惧、焦虑或压力值得我们关注，因为只有当我们开始解决时，我们才能取得真正的进展。当我们开始了解我们试图通过打开社交网络，或查看今天第十次刷新闻来避免什么时，我们可以开始解决这个问题本身，而不是通过更多的分心来回避。我们也开始意识到通过分心来避免不适的行为是多么的根深蒂固，以及它已经成为我们工作和生活方式的一部分。

好消息是，不适感有一些矛盾之处：它实际上是我们作为一个物种进化和发展的最好工具。感觉不好实际上并不坏；它在帮助我们生存，美国心理学家罗伊·鲍迈斯特（Roy Baumeiste迈斯和他的同事在2001年的文章中指出。”如果满足和快乐是永久性的，可能就没有什么动力继续寻求进一步的利益或进步。“换句话说，如果我们不觉得不好，我们就永远不会变得更好。

一旦你了解了分心的深度，你就可以开始管理并加以改善。经过多年的实验，我发现自己不再分心，这种品质几乎改善了我生活的各个方面。事实证明，我能够专注于生活中重要的主题和人，从健康到快乐到生产力，都得到了改善。这似乎是显而易见的，但如果我没有经过五年的旅程而自己达到这个目标，我就不可能完全体会到生活无止境的乐趣。心无旁骛的生活不仅可以使你的生活变得更好，还可以使你充分体验生活。

该做什么

自我探索

识别使你感到糟糕的触发因素，这需要自我探索。当你注意到自己感到心烦意乱时，暂停一下，问问自己是什么感觉。你在担心吗？你害怕吗？然后再深入一步。是什么引起了这种感觉？它在你的身体里有什么感觉？

在探索自己的内部触发因素时，我开始体会到，我对一个项目的焦虑，可能会导致我去看一些诱人的网页，实际上是适应性的：我感到焦虑的事实是好的，因为它意味着我正在努力变得更好。有时甚至可以简单地对自己说：“你现在分心了，因为你担心这个项目达不到要求。这没关系，这意味着你正在努力做你最好的工作，这是件值得高兴的事。“这似乎是一个简单的心理技巧，但即使是这种想法也能对保持你的工作状态产生深远的影响。

关于内部触发器，有一个有趣的悖论：它们可能是大的、有气势的、强大的问题，然而解决方法有时却很容易和快速。这里有一个例子：比方说，当你要开始做一个迫在眉睫的项目时，一个内部触发器是无聊。你就是不能让自己对做税这件事感到兴奋。由于你感到无聊，你就会分心。但是，如果你知道你会感到无聊，你可以找到避免分心的方法，以舒缓无聊的情绪。例如，如果你设定一个时间限制，让你原本令人头疼的任务上工作，时间很短，你就不会有机会感到无聊了。任何人都可以在短短10分钟内有机会们的税收工作。这被称为10分钟规则，这是避免各种分心的有效方法。关键是要预测内部的触发因素，然后用一个新的程序来拦截它，而不是让自己溜走，去做一些你不打算做的事情。

在我与女儿互动的案例中，内部触发因素可能是对工作的焦虑或害怕错过（一封电子邮件）。但我可以主动解决这两个问题，这样它们就不会干扰到宝贵的父女时间。就我的工作焦虑而言，我可以确保我的团队中有人在监控收到的信息。我可以放一个 ”不在工作时间“的电子邮件自动回复，鼓励人们在真的有紧急情况时给我打电话。或者在现实中，我可以接受这样的不适，即我可能确实错过了一些事情，但这也是正常的。与分心相比，任何一个都是对内部触发因素更好、更有建设性的回应。

无论你采取什么方法来解决你内心的触发因素，令人鼓舞的是，仅仅认识到不舒服的感觉并确定这种感觉，可能是有益的。例如，在一项戒烟研究中，研究人员发现，学会承认和探索个人渴望的参与者，成功戒烟的比例是美国肺脏协会表现最好的戒烟方案的两倍。仅仅是识别和了解个人渴望就产生了巨大的影响。

重新构思

一旦你确定了触发因素，你就可以重新规划手头的工作。当然，你可能是 ”被迫去做税“。但另一种思考方式是，你 ”要回顾去年的商业成就“。这听起来很可笑，但它很有效。当我在写书过程中遇到困难时，我会说：”我可以和我的读者分享这个“，而不是。”我今天又要写这本书了“。

这里有一个策略。我从我正在做的任何事情中找到乐趣。是的，我知道，这是你翻白眼的地方，但请听我说。我学会了通过寻找和发现蕴含在我工作中的神秘感，来保持对写书这项繁琐工作的关注。我不是在 ”写作“，我是在 ”探索“。我不是欧内斯特·海明威；我是史酷比。研究表明，即使是把你不喜欢的东西当作海明威简单行为，也会对你的大脑对它的解释产生强大而真实的影响。游戏设计师伊恩·博格斯特（Ian Bogost）在他的《玩的就是规则》（2016）一书中写道：”乐趣“，即使它不涉及很多（或任何）享受，也会很有趣。

举个不同的例子，假设你想坚持锻炼，但不喜欢举重或慢跑。同样，你可以想办法把整个体验看作是一种积极的体验。设想每一滴汗水都是你的身体变得更强大的标志。学会把燃烧看作是微小的肌肉纤维越来越好地完成它们的工作。感受到的困难往往是一个视角问题，你可以选择将几乎所有的不适重新想象成一种好事。

重新构思的好处也延伸到你如何看待自己的倾向。在我关注分心问题之前，我曾经责备自己是一个 ”分心的人“。不要再分心了，尼尔！我的大脑会对自己喊道。深入研究表明，这使我的问题变得更糟，而不是更好。相反，我开始做当代文献所建议的事情。我对自己和我的挣扎表示同情。我开始像对朋友那样对自己说话：”尼尔，你现在心烦意乱，这很正常。是什么原因造成的？让我们把它弄清楚。“这些简单的想法帮助我重塑了我的气质，这是解决分心问题的关键一步。

确定你的优先事项

自我探索和重新构思都是在头脑中进行的。你还需要处理你的实际工作生活，不仅要注意你的思想去哪里，还要注意你的时间去了哪里。如果你为 ”专心“留出足够的时间，这将有助于你保持专注，帮助你走向你想要的生活的行动。这可能涉及到为人际关系、娱乐或消遣留出时间，但关键是，这一切都必须在你的日历上留一个位置。

这里有一个方法：把你的价值观变成时间。你想让你的家庭成为优先事项吗？弄清楚你究竟想花多少时间与他们在一起，并在你的日程表上保留这些时间。想专注于你的健康吗？同样，决定你想投入多少时间，并在你的日程表上划出具体的时间块。在将你的价值观转化为时间的过程中，你把一些模糊的、没有定义的东西（例如，”健康“），转化为明确的、可计算的东西（花多少小时）。

当我这样做的时候，它给了我空间，让我去做我喜欢的事情，而不让它们成为最重要的事情的干扰因素。因此，比如说，如果我想刷社交媒体，我会在日历上给自己一个小时来刷。这意味着我可以毫无愧疚地浏览Twitter或Facebook，而不是把这些事情作为逃避其他工作的一种方式。

针对外部触发器的“反击”

弄清内部触发因素并将你的价值观转化为时间，使你能够弄清如何处理那些讨厌的干扰；创造有利于集中注意力的环境，帮助你战胜分心。这意味着要控制好你的电子邮件，只在规定时间内回复。这意味着有意识地、有节制地使用实时即使通讯渠道，如Slack。这意味着对你的智能手机进行一次春季大扫除，删除那些不再为你服务的App，并禁用你不需要的弹窗通知。这个过程还包括对你的媒体饮食进行删减，并决定你想忽略和完全避免哪些信息。总而言之，这意味着对你的工作环境和信息输入重新获得一定程度的控制，给自己最多的时间和空间来专注于工作。

提前计划

预先考虑是冲动的解药：你可以利用对某一特定行动方案的 “预先承诺 ”，来对你的未来行为施加强大的影响。如果你预先一特，你就会提前做出选择，并保证坚持下去，然后你就不需要依赖当下的自制力或意志力。一个简单的例子：一旦你为朋友的婚礼买了一张飞机票，你就很少会反悔。另一个例子：一旦你把钱放在有提前提取有损失的退休账户里，你就不太可能把钱取出来。健康心理学的研究同样显示了这类约定的好处，比如承诺和朋友一起去健身房，或者提前订购食品杂货以减少当下的诱惑。最重要的是，预先承诺也可以帮助你战胜分心。我使用了一个预先承诺的形式来完成我的书，它的形式是一个价格协议。我告诉我的一个朋友，如果我不能在最后期限前完成，我就给他1万美元。我保住了我的钱并完成了我的书。你可以战略性地使用与自己的约定，创造障碍，使你能够克服你的坏习惯，发挥你最好的工作。然而，记住只把预先承诺作为最后一步来使用。在你这样做之前，一定要掌握你的内部触发因素，腾出时间，并砍掉外部触发因素，然后用预先承诺作为你和分心之间的最后一道防火墙。

译者：蒂克伟